Prenez soin de vos fascias

Comment améliorer la santé de nos fascias ?

Maintenir les fascias en bonne santé est essentiel pour prévenir les douleurs, les restrictions du mouvement et améliorer notre souplesse, mais aussi pour la santé en générale comme je vous ai expliqué sur mon article « Les rôles de fascias. Fonctions de fascia et intérêt d’en prendre soin » : https://lelaurier-naturo.com/les-roles-des-fascias

Dans cet article, je vous propose quelques conseils pratiques pour prendre soin de vos fascias au quotidien.

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Exercice régulier et respiration

L’exercice physique est essentiel pour maintenir la souplesse et la résilience des fascias. Des activités telles que la marche, la natation, les étirements, le yoga, sauter à la corde ou la capoeira sont particulièrement bénéfiques. Ces exercices aident à étirer et à renforcer les fascias, à améliorer la circulation sanguine et à réduire les tensions musculaires. Essayez d’incorporer au moins 30 minutes d’exercice modéré dans votre routine quotidienne.

D’autres techniques comme la méthode Munz Floor ou la méthode Fendelkrais sont aussi très intéressantes pour travailler sur les adhérences fasciales, les blocages et la mobilité.

La pratique de la « cohérence cardiaque » (technique respiratoire) sera aussi très bénéfique, notamment chez les personnes stressées. N’oublions pas que le stress chronique agit négativement sur les fascias.

Pour plus d’informations sur la cohérence cardiaque : https://www.ulaval.ca/mon-equilibre-ul/mes-habitudes-de-vie/coherence-cardiaque

Hydratation

Les fascias contiennent une grande quantité d’eau, ce qui leur permet de rester flexibles et élastiques. Une bonne hydratation est donc cruciale pour maintenir leur santé. Essayez de boire environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour, et augmentez cette quantité si vous êtes physiquement actif ou par temps chaud. Une hydratation adéquate aide également à éliminer les toxines et à améliorer la circulation des fluides corporels. Attention, manger une soupe ou boire une tisane font partie de votre consommation d’eau. Si vous mangez beaucoup des légumes et salades, vous aurez besoin de boire moins d’eau que quelqu’un qui mange beaucoup de farineux. Il faut bien s’hydrater mais sans se déminéraliser ou fatiguer les reins par un excès de liquides.

Très important : tâchez de boire en dehors des repas. Le plus tard, 15min avant un repas, et le plus tôt, deux heures après un repas. Évidemment, si vous avez soif, buvez !

Un test pour savoir si vous êtes bien hydraté.e : Pincez la peau au dos de votre main avec deux doigts de la main opposée et tirez sur la peau. Relâchez le pli ainsi formé. S’il disparaît en l’espace de deux à trois secondes, vous êtes suffisamment hydraté.e. Si le pli garde sa forme plus longtemps, cela indique que vous devez boire plus d’eau.

L'automassage

L’automassage peut être une méthode efficace pour hydrater les fascias, pour libérer les tensions et notamment pour détendre les points gâchettes (triggers points : points de douleur, petites contractions, nœuds). Vous pouvez utiliser des outils comme des rouleaux en mousse, des balles de massage, des balles de tennis ou simplement vos mains pour masser les zones tendues.

S’il s’agit d’un point douloureux restreint (trigger point), appliquez une pression modérée et progressive, et faites des mouvements lents et circulaires pour aider à détendre les tissus et à améliorer la circulation. C’est un peu douloureux mais si vous le faites bien, vous ferez du bien à vos fascias.

L’utilisation régulière d’un rouleau en mousse peut également aider à prévenir les adhérences fasciales et à maintenir la souplesse des tissus.

Alimentation saine et équilibrée

Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines (végétales/animales), qui sont les blocs de construction des tissus conjonctifs (jusqu’à 50 ans, environ 0,80gr par kilo de poids. À partir de 50-55 ans et les grands sportifs plus jeunes, environ 1,20gr/kilo de poids. Ne confondez pas les grammes de l’aliment et les grammes de son contenu en protéine). Les aliments riches en collagène, comme le bouillon fait-maison d’os et cartilages, peuvent également aider à renforcer les fascias. Incluez quelques fruits et des légumes riches en vitamines C et E, qui sont importants pour la production et la réparation du collagène. Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras, les noix et les graines, peuvent aider à réduire l’inflammation et à maintenir la santé des tissus.

Essayez de garder un rapport détendu à votre alimentation. Manger et boire devrait vous procurer du plaisir – savourez !

Mangez lentement et avec attention. Mastiquez suffisamment. La digestion et la transformation des nutriments commencent dans la bouche.

Préférez la cuisson des légumes à la vapeur douce et al dente et au wok (aliments cuits à l’extérieur et cœur croquant) plutôt que la friture, la cuisson au four ou l’ébullition.

Plus d’informations sur l’alimentation favorable aux fascias, à la fin de cet article.

Le stress chronique et la posture

Le stress chronique ou un coup de stress intense provoque des tensions et des raideurs dans les fascias, en plus de l’inflammation et un tas d’autres effets nocifs pour votre santé et la santé de vos fascias. Trouver des moyens de gérer le stress, comme la méditation, la respiration profonde, la cohérence cardiaque, la contemplation, les massages relaxants ou les loisirs relaxants peut aider à maintenir les fascias en bonne santé.

Pour mieux comprendre le lien entre le stress et les fascias, vous pouvez lire mon article « Comprendre les fascias » https://lelaurier-naturo.com/comprendre-les-fascias

Prenez du temps chaque jour pour vous détendre et pratiquer des activités qui vous plaisent.

Maintenir une bonne posture et utiliser des techniques ergonomiques appropriées peut aider à réduire les tensions inutiles sur les fascias. Assurez-vous que votre poste de travail est bien ajusté pour éviter les positions contraignantes. Lorsque vous êtes assis, gardez vos pieds à plat sur le sol, vos genoux à angle droit et votre dos bien soutenu. Faites des pauses régulières pour vous lever, vous étirer et bouger. Pensez aussi à bien respirer, à détendre vos mâchoires et votre corps tout entier.

Alimentation favorable aux fascias

Pour des tissus corporels et des fascias de meilleure qualité, intégrez à votre alimentation plus d’aliments d’origine végétale et non transformés, moins de produits d’origine animale, évitez les céréales contenant du gluten et les monosaccharides (boissons sucrées, sucre de table…), réduisez les acides gras saturés et trans (par exemple le beurre et surtout les aliments ultra-transformés), augmentez votre apport en acides gras essentiels polyinsaturés oméga-3 et respectez le rapport optimal entre ceux-ci et les acides gras oméga-6 (1 molécule d’oméga 3 pour 5 molécules d’omégas 6), utilisez des épices anti-inflammatoires telles que le piment de Cayenne, le romarin et la cannelle et consommez un peu de thé vert (en-dehors des repas) qui a moins de tanins que le thé noir ou le café et qui empêchent d’absorber le fer, le zinc et le calcium.
Une restriction calorique durable de l’ordre de 10 à 30 % peut également avoir un effet bénéfique notable sur l’inflammation des tissus conjonctifs, délier les fascias agglutinés et même augmenter la longévité (études scientifiques à l’appui).

Des repas réguliers espacés de 4 heures au moins, sans grignoter, assurent un taux de sucre constant dans le sang, sans pics d’insuline – et évitent ainsi les inflammations et dysfonctionnements des fascias.
Une plus grande consommation d’aliments alcalins contribue à offrir aux fascias un environnement particulièrement favorable. La viscoélasticité des fascias, c’est-à-dire la faculté d’étirement du tissu conjonctif et la résistance à la traction et à la pression, est favorisée par un environnement plutôt alcalin. On suppose que le fascia perd sa capacité à fixer l’eau dans un environnement acide, ce qui le fragilise. Des exemples d’aliments dont le métabolisme est plutôt alcalin : eau plate, baies, légumes à feuilles vertes. Exemples d’aliments acidifiants à éviter : eau gazeuse, aliments hautement transformés et riches en glucides, boissons et aliments sucrées.
ATTENTION : L’excès d’alcool, le tabagisme, le traitements médicamenteux ou les drogues vont charger vos fascias de toxines. Réduisez-les autant que possible.

Consultez des professionnels connaisseurs de la fasciathérapie

Consulter régulièrement un praticien en fasciathérapie ou un ostéopathe aidera à maintenir la santé de vos fascias. Ces professionnels peuvent identifier et traiter les zones de tension ou de restriction avant qu’elles ne deviennent problématiques, et au pire améliorer l’état de vos fascias s’ils sont déjà en mauvais état.

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